Det finns förenklat sagt två energisystem som kroppen har för att producera energi. Den ena är aerob energiomsättning, vilket fungerar med syre. Den andra är anaerob energiomsättning, som sker utan syre. Den senare tar vi i ett senare blogginlägg. Vi tittar här närmare på den aeroba energiomsättningen, skriver Team Snabbares huvudtränare i simning, Ulf Hausmann.
Den aeroba förmågan är basen i träningen för alla uthållighetsidrottare. Även för kortare tävlingsdistanser behöver du ha en god aerob förmåga. Här kommer de olympiska simdistanserna och hur stor andel den innebär av aerob och anaerob energiomsättning.
- 1500 m 95% aerob – 5% anaerob
- 400 m 75% aerob – 25% anaerob
- 200 m 50% aerob - 50% anaerob
- 100 m 40% aerob – 60% anaerob
- 50 m 5% aerob – 95 % anaerob
Du ser att även på kortare distanser behövs en bra aerob förmåga. Vad är det? Och hur tränar du den?
Aerob träning sker under tillgång av syre, förenklat sagt är det längre och lugna pass där du inte samlar på dig mjölksyra. Du flåsar inte! Den lilla mjölksyran som kommer försvinner igen. För dig som är bekant med träningszonerna, så är de aeroba zonerna zon 2, 3, 4 och 5.
Zon 2 är den viktigaste. Det är lugn distansträning där du kan hålla på mycket länge, du kan prata och det känns inte alls jobbigt dvs inget flås. 80-90% av all träning inom uthållighetsidrott ska ske i den zonen. Vad händer i kroppen? Det sker anpassningar i de lokala musklerna där energiproduktionen sker i mitokondrierna (de blir fler och jobbar effektivare) och i det centrala systemet som lungor, hjärta och blodflödet (transporten till musklerna blir effektivare).
Sedan har vi zon 3 som oftast kallas ”The garbage zone”. Undvik den! I alla fall ska du inte köra mycket volym i den zonen. Du får samma anpassningar i zon 2 som dessutom inte sliter på kroppen. Det finns ett visst syfte med zon 3 träning som clearance träning – vi kommer till det.
Zon 4 är den så kallade tröskeln, övergången från det aeroba till det anaeroba. Det är för många känt att när du tränar runt tröskelintensitet så förskjuter du tröskeln med tiden högre upp, dvs du kan hålla en högre fart utan att det känns lika jobbigt och mjölksyran som är ett tecken på anaerobt intensitet kommer inte lika tidigt. En arbetstid mellan 30-60 minuter är det som du orkar hålla i tröskelfart.
Zon 5 är taket på den aeroba förmågan som kallas VO2max. Här jobbar du hårt och det produceras redan mjölksyra med tiden. Det är ca 10 till 15 minuter arbetstid som är möjligt att hålla i zon 5. Det är som träningspass oftast bättre och mer effektivt att dela upp det i intervaller - vilket för övrigt även gäller för zon 4. När du tränar VO2 max (zon 5) tränar du främst det centrala systemet, hjärtat blir starkare och vänstra hjärtkammaren pumpar mer blod ut till musklerna och blodplasmavolymen ökar. För att höja din VO2 max behöver du inte alltid köra i den högsta zonen utan redan när du tränar i zon2 höjer du din VO2 maxkapacitet dock inte lika snabbt och mycket. Tränar du i zon 5 sker anpassningar rätt snabbt.
Det som är mindre känt för många är att zon 4 och zon 3 kallas också clearance zoner. Så här hittar vi ett syfte med träning i zon 3. Träning i zon 3 och 4 ökar din förmåga att får bort mjölksyra som oftast kommer smygande när du tävlar eller tränar hårt i zon 5 eller anaerobt. Du tränar på att transportera bort mjölksyran snabbare och du kan hålla farten hög utan att öka mjölksyra och gå in i väggen. Det är aldrig så att det enbart är ett energisystem som jobbar 100%, utan det är antingen övervägande aerobt eller anaerobt.
Hur ska du då tänka, vad och när ska du träna vad?
Det beror så klart på vad du tränar för. Grunden och basträningen är oavsett i zon 2 (80-90%) det viktigaste och det du börjar med. Tränar du för 100 frisim så sker de resterande 20% till stor del i de anaeroba zonerna (kommer i en senare blogg). Tränar du för 800 m och längre så består de resterande 10-20% av träning i zon 3 ca 10%, zon 4 ca 5% och zon 5 ca 3-5%.
Vi sa att taket på den aeroba energiomsättningen är ditt VO2 max. Oftast är det mera avgörande hur mycket av ditt VO2 max du kan utnyttja vilket kallas för nyttjandegrad. Alltså hur nära ditt VO2 max du kan träna och tävla.
Och här kommer zon 3 och 4 in i bilden. Har du en tröskel (zon 4) som ligger nära ditt VO2 max så kan du jobba i den intensiteten lite längre utan att samla på dig mjölksyra. Träningen i zon 3 och 4, dvs nära men strax under tröskeln, bygger din förmåga att transportera bort mjölksyra.
Ordningen på träningen spelar också roll. Zon 2 är det som du ska träna först. Du bygger din aeroba infrastruktur i de lokala musklerna. Redan vid zon 2 träning förbättrar du ditt VO2Max men med några extra VO2 max pass (zon 5) höjer du snabbt ditt aeroba tak. När det närmar sig tävling så är det bra att lägga in tröskelträningen i zon 4. Så du bygger först din aeroba kapacitet eller storleken på din motor och därefter tränar du hur mycket av den du faktiskt kan utnyttja vilket är din aeroba power! Det är väldigt avgörande för mellandistanserna.
Vid sjukdom eller skada när du inte kan träna, börjar du också tappa vissa förmågor snabbare än andra. Det som tar lång tid att bygga upp, som din aeroba bas, håller också längre.
De anpassningar från zon 2 träningen som skett i de lokala muskelfibrerna går att underhålla med lättare träning rätt länge. Det är främst de centrala anpassningarna som du tappar snabbt - alltså det som går rätt snabbt att bygga upp igen! Det du förlorar snabbt (blodplasmavolym och enzymaktivitet, liksom VO2 max), kan du alltså även bygga upp snabbt igen.
Din nyttjandegrad, dvs din tröskel, behåller du fortfarande längre. Men har du fått en lägre VO2 max så blir din tröskel också lägre, även om den fortfarande ligger lika nära ditt VO2 max som tidigare.
När du börjar träna igen är det viktigaste att få tillbaka blodplasmavolymen igen. Och då gäller det att träna i zon 2 (ca en vecka). Därefter kan du lyfta taket igen på din aeroba förmåga. Börja träna kortare V02 max intervaller. Först efter det, efter ca 3 till 4 veckor får du nytta av att gå tillbaka till hårdare tröskelintervaller.
Ibland är det viktigare att veta hur man ska träna efter uppehåll. Oavsett om det är semester, skada eller sjukdom. Livet bjuder sällan på helt optimala förutsättningar så det gäller att du tränar smart. Med enbart zon 2 träning kommer du väldigt långt, om du tränar för längre distanser.
Lycka till!
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
