Så här ska du andas när du simmar crawl

Life in the fast lane. Ulf Hausmann, här tillsammans med en av Team Snabbares andra duktiga simcoacher, Helen Wesström.

Nästan varje dag får Team Snabbares simansvarige Ulf Hausmann frågan om vilken andningstakt som är den ”rätta” när man simmar crawl. Här reder han ut svaret.

Läroboken säger att det är 3-taktsandning som gäller. Varför simmar då så många i världseliten – både i triathlon och i simning – 2-takt? Mireia Belmonte som just nu dominerar damernas långdistanssimning i bassängen blandar till och med  andningstakten under en 50 m längd. Allt från 1-takt till 4-takt. Varför gör man så?

Andningstakten styrs av

• intensitetet (ansträngningsnivå, armfrekvens - det vill säga den tiden du behöver för att göra ett armtag
• Ålder
• Träningstillstånd (hjärtats och lungornas kapacitet).

Hur ska man då göra? Jo, man ska andas när man känner att man behöver ta ett andetag. Enkelt men sant. Gör så här:

1. Snabb och djup inandning. Vanligt fel: De flesta andas in alldeles för länge. Då vrider man huvudet för mycket och ”stannar” för länge med ansiktet ovanför vattnet. Detta gör att timingen i crawlrörelsen blir felaktig och man överroterar. Det ger sämre vattenläge och ett mindre effektivt drag.

2. Så fort munnen är i vattnet igen börjar utandningen - i ett jämnt flöde genom både mun och näsa (om det inte känns för fel). Mot slutet trycker man på lite extra för att tömma lungorna helt från koldioxid. Det är nämligen överskottet av koldioxid som gör att man blir stum i musklerna eller får ”andnöd”. Innan du tömt lungorna på utandningsluft/koldioxid kan du heller inte fylla dem med inandningsluft/syre.

3. Utandningen är central – fokusera på den istället för på inandningen. Utandningen ger också en viss avslappning. 

Eftersom alla har sin egen simstil och sina egna förutsättningar, är den minsta gemensamma nämnaren att andas ut i vattnet och när ”luften börjar ta slut”. Då ska du andas in snabbt. Och det kan du om du först andats ut ordentligt, men inte annars.

Frekvensen på armarna är också viktig för andningen (och så klart även för farten). Speciellt motionärer som har lärt sig att simma senare i livet simmar ofta med lite för låg frekvens (kring 2 sekunder per armtag). Professionella simmare tar bara mellan 1,2 och 1,6 sekunder på sig per armtag.

Andas man 3-takt så tar man som motionär betydligt färre andetag per minut än professionella simmare. Kanske bara hälften så många! Vilket många upplever som syrebrist. Simmar man med 2-taktsandning är det dock bra att träna båda sidorna för att kunna navigera (i öppet vatten) och få en jämn belastning av musklerna. Det kan alltså vara bra att både få upp frekvensen på armtagen och växla mellan 2-takts- och 3-taktsandning.

Se även Team Snabbares blogg